Ontem aconteceu a primeira atividade da parceria entre eu, Erika, Juliana e Caru, a idéia é falar sobre diversos temas atuais e interessantes. Nós fizemos a primeira de uma série de lives no instagram do Veg Ideias (muito blogueirinhas ou ao estilo saia justa - Alô GNT!). O Hareburger abraçou a causa e nos cedeu o espaço da loja de Ipanema para a realização da transmissão ao vivo. Então, além do modo virtual e tecnológico, que é ótimo, ainda possibilitou a vida real, o olho no olho e o abracinho pós transmissão.
A ideia é fazer outras no esquema papo de amigas, como foi ontem, que falamos sobre jejum intermitente e pudemos tirar muitas dúvidas comuns sobre o tema (aproveita que a live tá salva e é possível ver até hoje). Para quem não conseguir ver a tempo, aqui em baixo tem um resumão do que falamos ontem.
Foto: Participantes da transmissão ao vivo do dia 22/06/2018.
O jejum é uma prática muito antiga e cultural, muitas religiões e determinadas culturas pelo mundo tem o hábito de jejuar, desde sempre. Hoje em dia, ela tomou uma fama voltada apenas para o emagrecimento, mas é uma ótima ferramenta quando realizada da de forma correta, com acompanhamento e um propósito para o cuidado de muitas doenças, melhora de glicemia, perfil lipídico, níveis de insulina e também em uma perspectiva sutil, de limpeza, clareza de emoções e sentimentos, desintoxicação.
O prêmio nobel de medicina e fisiologia de 2016 tem muita relação com o jejum, sobre autofagia, que está ligada ao processo de adaptação a fome, resposta a infecções, neuroproteção. O de 2017 está relacionado ao ritmo circadiano (relógio biológico).
Uma amiga quando viu no instagram que teria a Live, a Michelle, me mandou uma mensagem comentando como as pessoas estão obcecadas com a comida, comem demais e se intoxicam por excessos de comida que muitas vezes é de péssima qualidade. Eu vejo muito isso em consultório, pessoas não sabendo identificar a sensação de fome, ou comendo de forma desenfreada. Talvez pela forma de vida, agitada, trabalhando com o que não gosta, diversas cobranças, que levam à ansiedade, irritabilidade e até depressão. Comida não é só pra matar a fome, está ligada totalmente ao prazer, ao social, a cultura, então conhecer o corpo, entender as necessidades dele e o que funciona bem pra si é fundamental para iniciar o jejum ou qualquer ponto ligado a alimentação. Invistam em auto-conhecimento! O que é bom pra mim pode não ser pra você!
O nosso organismo é muito sábio, ele sabe e pede por alimentos exatamente no momento em que necessita, a gente só precisa escutar. Com todas essas questões contextualizadas, pudemos iniciar o tem em si, Jejum Intermitente, que é um jejum planejado e programado por um tempo determinado.
O que acontece no corpo?
Quando a gente ingere algum alimento, o organismo logo trata de quebrá-lo e com isso vai nos dar energia, possibilitar a formação de nossa estrutura e assim por diante. Quando não há a ingestão de comida (nova carga glicêmica, glicose, que é o nosso combustível energético), o corpo, sábio como é, tem outra forma de gerar essa energia. Através dos corpos cetônicos, provenientes das gorduras e esperamos que seja principalmente do tecido adiposo de reserva. Para isso acontecer, genes e fatores transcricionais envolvidos com aumento da capacidade antioxidante e oxidação de gorduras são ativados e outros são silenciados. Quando feito de forma inadequada ele pode ser prejudicial, o que geralmente as pessoas buscam é uma perda de gordura, mas quando não planejado de forma correta pode levar a perda de massa muscular, magra, causar uma hipoglicemia e por ai vai.. Eu como profissional de saúde tenho a obrigação de falar isso a vocês!
Existem formas diferentes de planejar o JI, 8 horas, 12 horas, 18 horas, 24 horas… cada pessoa é única, possui um perfil genético e vai se adequar melhor a cada tipo de estratégia. O interessante é que a produção de corpos cetônicos a partir da gordura corporal (grande objetivo do jejum) se dá nas últimas 6-8 horas do jejum, ou seja, pela manhã.
No JI de 12 horas, por exemplo, faz-se a última refeição do dia anterior, jantar às 20h, em seguida dorme-se por no mínimo 8 horas (estar alinhado com o círculo circadiano é muito importante, o sono tem um papel fundamental quando pensamos em saúde e também emagrecimento) e realiza-se a próxima refeição depois de 12 horas (8h).
No JI de 18 horas, por exemplo, faz-se a última refeição às 18h00 e realiza-se a próxima refeição às 12h00, o almoço do dia seguinte. Basicamente não se faz ceia, café da manhã e lanche da manhã contendo carboidratos, proteínas e gorduras.
Como resposta ao estímulo de fatores específicos advindos do JI, estudos apresentam diversos resultados como maior oxidação de gordura, diminuição de LDL colesterol, redução dos níveis de insulina, modulação da inflamação, etc.
Uma amiga até me ligou quando viu a divulgação e comentou como ela está vendo na prática isso em consultório, em exames bioquímicos..
Muitass perguntas são recorrentes. JI funciona? Depende, não para todos; Como saberei se posso fazer um JI? Procure um profissional capacitado; Qual o melhor protocolo a seguir (tempo e duração)? Depende, procure um profissional. Para indicar o JI é necessário conhecer o indivíduo, seus hábitos alimentares, rotina de vida e até seu perfil genético.
Foto: Barraca de frutas
O que quebra o jejum Intermitente (JI)?
Tudo que contenha macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura) quebra o jejum. Café sem açúcar não quebra jejum, chás não quebram jejum. Sucos, óleos, shakes contendo whey, BCAA, glutamina quebram jejum? SIM! Ou seja, se o alimento contém carboidrato, gordura ou proteína o jejum é quebrado, a produção endógena de corpos cetônicos é quebrada.
Não posso deixar de comentar que o apoio de um profissional capacitado é indispensável, assim como uma consciência e conhecimento de si para que a estratégia tenha o resultado esperado.