Muitas dúvidas surgem quando mudamos a alimentação, alguns alimentos que antes faziam parte da rotina diária já passam longe da geladeira, mas isso não quer dizer que devemos esquecer de alguns nutrientes importantes.
Muitas informações são facilmente encontradas na internet, algumas verdadeiras, outras nem tanto. É imporatnte estar atento aonde estamos procurando. Na prática, quais seriam as fontes? principalmente leguminosas (feijões de todas as cores, grão de bico, ervilha, lentilha, tremoço, soja..). Com elas é possível variar e MUITO as combinações e formas de preparo.
Foto: Feijões. Fonte: Google
Existem algumas estratégias que melhoram a absorção deste mineral, como o remolho de 12 horas ou mais, ajudando na eliminação de fatores antinutricionais como os fitatos. Deve-se descartar a água do remolho e cozinhar com uma nova água. A combinação com frutas ricas em Vitamina C potencializa ainda mais a absorção deste nutriente. Além da presença de ácidos orgânicos e vitamina A na refeição.
O que reduz a sua absorção? Consumo de alimentos ricos em Cálcio em uma mesma refeição, polifenóis (vinho, chocolate, café, diversos chás..), fitatos, baixa acidez gástrica..
A atenção ao ferro dietético é idêntica para onívoros e vegetarianos.
Segundo o ministério da saúde, o consumo de carne, em indivíduos que consomem carne vermelha regularmente, deve ser restrito a até 500g por semana. Apesar disso, muitos associam a presença da carne a uma absorção ideal de ferro, mas de acordo com as recomendações, apenas 18% do ferro diário poderia vir através desta fonte. O retante deve obrigatoriamente vir através de fontes vegetais. Vários outros alimentos possuem Ferro em pequenas quantidades e ao longo do dia vamos ampliando ainda mais nosso consumo, mas a forma mais fácil de garantir a ingestão diária recomendada é através das fontes alimentares.
Na maioria dos estudos, os indivíduos que adotam a dieta vegetariana têm ingestão igual ou superior à observada em onívoros. Isso é justificável pelo elevado teor de ferro dos alimentos que formam a base da dieta vegetariana, conforme a tabela de teor de ferro abaixo:
Tabela retirada do Guia Alimentar de Dietas Vegaterianas para Adultos.
Procure auxílio de um profissional nutricionionista para lhe auxiliar nas escolhas adequadas para o seu caso, rotina e preferências.