Muitas dúvidas surgem quando mudamos a alimentação, alguns alimentos que antes faziam parte da rotina diária já passam longe da geladeira, mas isso não quer dizer que devemos esquecer de alguns nutrientes importantes.
As informações mais fáceis de serem encontradas são: fontes de proteínas e ferro vegetais. Mas e o cálcio?! Quando digo em consulta que precisamos prestar atenção a nossa ingestão de Cálcio, não apenas nas proteínas e Ferro através dos feijões ou carnes, não necessariamente quero dizer queijo e leite (até porque não seria a fonte mais biodisponível), mas também falo de fontes vegetais. Com elas é possível variar e MUITO as combinações e formas de preparo. Quais seriam as fontes? Folhas verde-escuras (couve, agrião, salsa, rúcula, coentro, brócolis..), gergelim ou tahine (pasta de gergelim), tofu e alimentos fortificados. A combinação com frutas ricas em Vitamina C potencializa ainda mais a absorção deste nutriente.
Foto: Pão de fermentação natural, pesto de rama de cenoura com abacate, babaganoush (pasta de berinjela defumada com tahine) e tangerina (fruta rica em vitamina C). . Vários outros alimentos possuem Cálcio em pequenas quantidades e ao longo do dia vamos ampliando ainda mais nosso consumo, mas a forma mais fácil de garantir a ingestão diária recomendada é através das fontes alimentares.
E se você está apegado apenas nos leites e derivados para suprir suas necessidades diárias, vamos falar sobre biodisponibilidade, que é porção do nutriente consumido que realmente é utilizada pelo organismo. A biodisponibilidade de cálcio varia de acordo com os diversos alimentos e pode ser aumentada ou diminuída de acordo com alguns fatores como consumo de sal, manutenção da flora intestinal acidófila, ácido fítico e ácido oxálico.
Veja a tabela de biodispinibilidade abaixo:
Procure auxílio de um profissional nutricionionista para lhe auxiliar nas escolhas adequadas para o seu caso, rotina e preferências.
Fontes:http://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf